Ejercicios para embarazadas con fotos

octubre 12, 2012 @ No Comments
Ejercicios para embarazadas con fotos

Ejercicios que preparan para el parto

Establecer una rutina diaria con criterio, bajo supervisión médica, le dará tranquilidad en el momento del nacimiento de su hijo.

Cunclillas

Ponerse en cuclillas:

Con las piernas separadas ligeramente flexionadas y los pies hacia fuera. Estire los brazos hacia adelante, a la altura del pecho, y entrelace los dedos manteniendo los hombros relajados. Inspire.

Separe los brazos lateralmente, manteniéndolos alineados con los hombros, al mismo tiempo que se pone en cuclillas baje hasta el punto en el que se sienta cómoda. Espire.

Objetivo: fortalecer la musculatura, interna de las piernas y del perineo.

Trabajar la postura de una forma global.

Frecuencia: De 8 a 10 repeticiones lentas

Precauciones: procure mantener la postura erecta mientras se agacha para estirar correctamente las piernas, no permita que los talones pierdan el contacto con el suelo cuando se agache.

Preferentemente realice este ejercicio por la mañana o por la noche.

Estiramiento Cervical

Estiramiento cervical

 Mantenga las piernas separadas ligeramente flexionadas y los pies hacia afuera. Apoye bien la cadera, manteniendo la columna recta. Con la ayuda de una mano sin forzar, incline la cabeza hacia un lado. Cuente hasta 8 sienta  como se estiran los músculos del cuello y vuelva a la posición normal.

Con la ayuda de las manos incline la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla toque el pecho. Sienta como se estira la nuca cuente hasta 8 y vuelva a la posición inicial y comience una nueva serie, inclinando la cabeza hacia el otro lado.

Objetivo

Estirar los músculos del cuello, disminuyendo la tensión muscular frecuente en el embarazo. Debido a errores de postura y el aumento de volumen de los senos.

Mejorar la circulación sanguínea en los hombros evitando la sensación de cosquilleo en las puntas de los dedos.

Frecuencia

Repetir 3 veces cada serie.

Precauciones: para evitar el riesgo de dolor en la columna intente no relajar la barriga hacia adelante y contraer las nalgas. No fuerce: sujete la cabeza firmemente durante el tiempo determinado.

Practique este ejercicio sentada o en una silla. Esta especialmente indicado para quienes trabajan con un ordenador, tocan el piano o utilizan mucho las manos.

Pecho y Hombres

Para hombros y pecho

Sentada con las piernas cruzadas, los hombros rectos y los brazos hacia el frente flexionado a la altura del pecho cierre las manos y mantenga los codos cerca el uno al otro. Inspire

Separe los brazos hacia los lados y habrá las manos mantenga los codos en la línea de los hombros, evite que vayan hacia tras espire.

Objetivo:

Fortalecer la musculatura dorsal y estirar la musculatura pectoral.

Evitar que los hombros vayan hacia adelante.

Frecuencia:

De 8 a10 repeticiones.

Precauciones:

Puede realizar este ejercicio apoyando la espalda en una pared o en el respaldo de una silla.

Lo importante es estar cómoda, sin acelerar el ritmo, para no sobre cargar las articulaciones de los hombros y de la espalda.

Tonificar el perineo y los músculos de las piernas

Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y separadas apoye la cabeza sobre una almohada. Con los brazos al o largo del cuerpo, las manos hacia abajo apuntando a los talones inspire por la nariz y llene el abdomen de aire.

Túmbese de lado sobre una superficie firme y plana apoye la cabeza sobre una almohada para asegurar una mayor comodidad ponga una mano sobre el abdomen y la otra sobre la cara flexiones las piernas juntas inspire.

Objetivo:

Fortalecer la musculatura interna de las piernas y del perineo.

Frecuencia de 8 a 10 repeticiones de cada lado.

Precauciones y consejos:

 Comience el ejercicio por el lado izquierdo para no comprimir la vena cava  pues podría causar mareos y malestar.

Si puede haga dos series con cada pierna puede variar intente realizar el ejercicio de pie apoyada contra una pared.

Abdomen embarazo

Fortalecer el abdomen

Túmbese en el suelo, con la cabeza apoyada sobre una almohada y las piernas separadas ligeramente hacia afuera y las rodillas flexionadas, entrelace las manos detrás de la nuca con los codos hacia los lados.

Aproxime los codos inspire.

Mueva la barbilla hasta tocar el pecho manteniendo los hombros apoyados expire y vuelva a la posición inicial.

Objetivo:

Fortalecer el abdomen fortalecer la musculatura abdominal, que sostiene el volumen del abdomen. Evitar posibles dolores y malestares en esta zona.

Frecuencia:

De 8 a 10 repeticiones.

Precauciones:

Para obtener un buen resultado no fuerce las cervicales con las manos ni separe los hombros del suelo al levantar la cabeza y soltar aire intente sentir como la zona lumbar presiona contra el suelo.

Este ejercicio debe practicarse en una superficie lisa preferentemente, sobre el suelo o un colchón.

Levantarse del suelo

Para coger una almohada del suelo o cualquier otro objeto, flexione las piernas una frente a la otra apoye una de las manos en el muslo y agáchese manteniendo la espalda recta.

Gírese de lado con las piernas flexionadas, y enderece el cuerpo apoyando los brazos.

Siéntese de lado y empiece a enderezar la parte superior del cuerpo para arrodillarse mantenga las manos cerradas o las puntas de los dedos en contacto con el suelo.

Sugerencias útiles

Solo debe realizar estos ejercicios con autorización del médico. General  se da el visto bueno a partir de la semana 12 de gestación. Siga un horario. Practique ejercicio de forma regular si es posible diariamente.

Siempre que pueda complete los ejercicios con hidrogimnasia que disminuye las hinchazones favorece el funcionamiento de los riñones y no sobrecarga las articulaciones que ya sufren con el exceso de peso del embarazo.

Controle la frecuencia cardiaca después de cada serie de ejercicios. Confirme si sus latidos cardiacos son de unas 120-130 pulsaciones por minuto. Si súper a las 140 pulsaciones, reduzca la actividad hasta que la frecuencia disminuya. Vuelva a empezar cuando se sienta cómoda.

Evite movimientos bruscos para no lesionar las articulaciones.

Piense en su comodidad en el momento de escoger el apoyo de la cabeza. Debe sentir la nuca relajada y la barbilla ligeramente orientada hacia el pecho.

Arrodíllese con las piernas ligeramente separadas. Apoyece con las manos cerradas  y mantenga la columna recta.

Ponga un pie delante del cuerpo. Apóyese con las manos, doble la pierna que este adelante  y levantese.



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